Pola Makan Seimbang Untuk Remaja Aktif – Pola Makan Balance buat Anak muda Aktif: Bimbingan Vitamin Setiap hari, Opsi Santapan, serta Durasi Makan Ideal.
Era anak muda merupakan rentang waktu berarti dalam kehidupan yang diisyarati dengan perkembangan raga, pergantian hormonal, serta kenaikan kegiatan raga ataupun psikologis. Pada era ini, keinginan vitamin bertambah runcing buat mensupport perkembangan maksimal serta kegiatan setiap hari. Anak muda yang Kencana69 mempunyai kegiatan besar, semacam menjajaki aktivitas berolahraga, ekstrakurikuler, ataupun profesi catok durasi, membutuhkan atensi spesial kepada pola makan mereka.
Pola makan balance amat berarti buat membenarkan kalau badan memperoleh tenaga serta nutrien yang lumayan, melindungi kesehatan, dan mensupport penampilan akademik serta raga. Postingan ini hendak mangulas dengan cara komplit pola makan balance yang sempurna buat anak muda aktif, melingkupi keinginan vitamin setiap hari, tipe santapan yang dianjurkan, dan durasi makan yang maksimal.
1. Keinginan Vitamin Setiap hari Anak muda Aktif
Anak muda aktif membutuhkan lebih banyak tenaga serta nutrisi dibanding anak muda yang kurang aktif. Selanjutnya merupakan keinginan vitamin setiap hari bersumber pada saran Kemenkes RI serta World Health Organization, yang pula bisa dicocokkan dengan tingkatan kegiatan:
a. Tenaga( Kalori)
Anak muda pria aktif umur 13–18 tahun: 2500–3000 kkal atau hari
Anak muda wanita aktif umur 13–18 tahun: 2200–2700 kkal atau hari
b. Makronutrien
Karbohidrat: 55–60% dari keseluruhan energi
Guna: Pangkal tenaga utama
Saran: 300–400 gr atau hari
Protein: 12–15% dari keseluruhan energi
Guna: Pembuatan otot, koreksi jaringan
Saran: 1, 2–1, 8 gr atau kilogram berat badan
Ilustrasi: Anak muda 60 kilogram→ 72–108 gr protein atau hari
Lemak: 25–30% dari keseluruhan energi
Guna: Persediaan tenaga, mensupport guna hormonal
Saran: 70–90 gr atau hari, dengan lemak bosan<10%
c. Mikronutrien Penting
Nutrisi Fungsi Utama Rekomendasi Harian
Kalsium Pembentukan tulang serta gigi 1200 mg
Zat Besi Pembentukan hemoglobin 12–15 mg
Vit D Absorpsi kalsium, sistem imun 600 IU
Vit C Imunitas, antioksidan 65–75 mg
Vit A Kesehatan mata, imunitas 600–700 mcg
Zinc( Seng) Pengobatan cedera, pertumbuhan 8–11 mg
Magnesium Fungsi otot serta saraf 360–410 mg
2. Tipe Santapan yang Pas buat Anak muda Aktif
Memilah santapan yang pas amat berarti buat melindungi penampilan serta kesehatan anak muda yang aktif. Selanjutnya merupakan tipe santapan yang hendaknya disantap:
a. Pangkal Karbohidrat Kompleks
Ilustrasi: Nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, ketela, jagung
Khasiat: Berikan tenaga kuat lama, memiliki serat tinggi
b. Pangkal Protein Bermutu Tinggi
Hewani: Telur, ikan, ayam tanpa kulit, daging lembu tanpa lemak, susu, yogurt, keju
Nabati: Ketahui, tempe, kacang- kacangan, edamame, lentil
Khasiat: Tingkatkan massa otot, memesatkan penyembuhan pasca- aktivitas
c. Pangkal Lemak Sehat
Ilustrasi: Alpukat, minyak zaitun, kacang almond, bulir chia, ikan berlemak( salmon, sarden)
Khasiat: Mendukung guna otak, hormon, serta kesehatan jantung
d. Sayur- mayur serta Buah Berwarna
Sayur- mayur: Bayam, brokoli, wortel, tomat, buncis
Buah: Pisang, apel, sitrus, pepaya, semangka, mangga
Khasiat: Sediakan vit, mineral, serta antioksidan
e. Pangkal Kalsium
Ilustrasi: Susu kecil lemak, keju, yogurt, ketahui, ikan teri, sayur hijau
Khasiat: Mensupport perkembangan tulang maksimal
f. Kemilan Sehat
Ilustrasi: Smoothie buah, granola kafe kecil gula, roti gandum dengan selai kacang, yogurt dengan bagian buah
Khasiat: Menaikkan tenaga di tengah aktivitas
3. Durasi Makan Ideal
Durasi makan yang tertib serta cocok amat berarti untuk anak muda aktif buat melindungi tenaga selama hari. Selanjutnya pola makan setiap hari sempurna:
a. Makan pagi( Jam 06. 00–07. 30)
Kenapa berarti? Memuat balik tenaga sehabis tidur, tingkatkan Fokus di sekolah.
Ilustrasi menu: Oatmeal+ pisang+ telur menggodok+ susu
b. Makanan kecil Pagi( Jam 09. 00–10. 00)
Tujuan: Melindungi kandungan gula darah senantiasa stabil
Ilustrasi menu: Yogurt+ granola ataupun buah potong
c. Makan Siang( Jam 12. 00–13. 00)
Tujuan: Memuat tenaga buat aktivitas siang hari
Ilustrasi menu: Nasi merah+ ayam panggang+ tumis sayur+ buah
d. Makanan kecil Petang( Jam 15. 00–16. 00)
Paling utama berarti bila olahraga sore
Ilustrasi menu: Smoothie pisang+ selai kacang, ataupun roti gandum+ telur
e. Makan Malam( Jam 18. 00–19. 30)
Jatah lagi, jauhi sangat berat supaya tidur nyenyak
Ilustrasi menu: Ikan kukus+ kentang menggodok+ brokoli+ buah
f. Makanan kecil Malam( Bila dibutuhkan)
Bila kegiatan raga intens ataupun lapar saat sebelum tidur
Ilustrasi menu: Satu gelas susu hangat ataupun pisang
4. Panduan Pola Makan Balance buat Anak muda Aktif
a. Cermati Hidrasi
Minum 8–10 cangkir air per hari
Imbuh konsumsi larutan bila berkeringat banyak( berolahraga, cuaca panas)
b. Jauhi Gula serta Lemak Berlebih
Batasi mengkonsumsi minuman manis, santapan kilat hidangan, serta gorengan
Gantilah dengan buah fresh, santapan menggodok atau panggang, serta kemilan sehat
c. Cermati Jatah Makan
Maanfaatkan tata cara” Isi Piringku”:
½ sayur serta buah
¼ protein
¼ karbohidrat
Makan lama- lama serta sadari rasa kenyang
d. Persiapkan Santapan Sendiri
Biasakan bawa bekal ke sekolah
Jauhi jajanan asal- asalan buat menjauhi konsumsi yang tidak sehat
e. Mengkonsumsi Komplemen Apabila Diperlukan
Cuma atas anjuran dokter atau vitamin bila teruji terdapat kekurangan nutrisi
Misalnya: komplemen zat besi pada anak muda gadis yang menstruasi
5. Ilustrasi Agenda Makan Anak muda Aktif Sehari- hari
Selanjutnya ilustrasi agenda makan buat anak muda pria 16 tahun, aktif olahraga 5x sepekan:
Waktu Menu
06. 30 Sarapan: Nasi+ telur dadar+ bayam+ susu
09. 00 Snack: Apel+ segenggam kacang almond
12. 30 Makan siang: Nasi merah+ ayam panggang+ sayur
15. 30 Snack: Roti gandum+ selai kacang+ pisang
18. 30 Makan malam: Ikan kukus+ kentang+ brokoli
21. 00( mana suka) Makanan kecil malam: Yogurt ataupun susu kecil lemak
6. Kekeliruan Biasa yang Wajib Dihindari
❌ Melupakan sarapan
→ Merendahkan Fokus, mengakibatkan kemauan ngemil berlebih
❌ Diet berlebihan ataupun pemisahan makanan
→ Bisa mengusik perkembangan serta metabolisme
❌ Mengkonsumsi santapan ultra- proses berlebihan
→ Memiliki gula, garam, serta lemak trans tinggi
❌ Kurang minum air putih
→ Dapat menimbulkan kehilangan cairan tubuh serta kelelahan
7. Kedudukan Orang Berumur serta Sekolah
Pola makan segar anak muda tidak dapat berdiri sendiri. Dibutuhkan sokongan dari:
Orang berumur: Membagikan ilustrasi, mempersiapkan santapan segar di rumah
Sekolah: Sediakan kedai segar, bimbingan gizi
Instruktur berolahraga: Membiasakan program bimbingan dengan konsumsi gizi
Kesimpulan
Pola makan balance merupakan alas berarti untuk kesehatan serta penampilan maksimal anak muda yang aktif. Dengan menguasai keinginan vitamin setiap hari, memilah tipe santapan yang pas, serta mempraktikkan durasi makan sempurna, anak muda bisa berkembang serta bertumbuh dengan cara maksimum, bagus dengan cara raga ataupun psikologis.
Pemograman serta patuh dalam melindungi pola makan hendak membagikan khasiat waktu jauh, tercantum penangkalan penyakit, tenaga maksimal, serta penyeimbang hormonal yang bagus. Anak muda serta orang berumur butuh mengetahui kalau makan segar bukan semata- mata diet, tetapi pemodalan era depan yang tidak berharga.
